老年人營(yíng)養與運動(dòng)指南

一、三餐規律,保證食物多樣性

積極拓展食物供應渠道,建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上三餐定時(shí)定量,每天要吃早餐,午餐要吃飽吃好,晚餐要清淡一些慢性病人可根據醫囑少食多餐.

 

二、合理搭配,均衡膳食

每餐主食要有碳水化合物,搭配谷物、薯類(lèi)、雜糧等每天攝入新鮮蔬菜300-500克,新鮮水果250克,魚(yú)禽、瘦肉攝入總量120-200克,水煮雞蛋50g,牛奶300g經(jīng)常吃豆制品和菌藻類(lèi)食物,適量吃堅果

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三、清淡飲食,控糖限酒

每天食鹽不超過(guò)5g,每天烹調油25-30克,添加糖的攝入量控制在25g以下每天飲水7-8杯提倡飲用白開(kāi)水,少量多次飲水;不喝或少喝含糖飲料.不推薦飲酒

四、作息規律,重視慢病管理

 

按時(shí)起床,不熬夜,保證每天睡眠充足,達到8-10小時(shí)慢性病人應主動(dòng)做好健康自我監測,定期測量血糖、血脂、血壓情況遵醫囑按時(shí)服藥,不隨便停藥,若岀現病情不穩定等情況及時(shí)聯(lián)系醫生

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五、積極身體活動(dòng)

居家避免長(cháng)時(shí)間久坐,每小時(shí)起身活動(dòng)一次,可進(jìn)行太極拳、八段錦等適宜身體活動(dòng)老年人運動(dòng)要量力而行,循序漸進(jìn),防止運動(dòng)疲勞和運動(dòng)損傷低風(fēng)險地區鼓勵在室外空曠場(chǎng)所進(jìn)行陽(yáng)光下的戶(hù)外活動(dòng),每天1-2次,每周中等強度身體活動(dòng)150分鐘以上,有效預防骨質(zhì)疏松,可進(jìn)行快步走、騎車(chē)、太極拳、游泳等有氧運動(dòng),每次活動(dòng)時(shí)以微微出汗為宜,運動(dòng)后注意保暖,避免著(zhù)涼,避免進(jìn)行高強度的身體活動(dòng)不宜進(jìn)行群體性的體育項目

慢病患者應在醫生的指導下適量運動(dòng)

六、維持健康體重

關(guān)注自己的體重,學(xué)會(huì )使用體質(zhì)指數(體重指數,體重指數=體重(單位為克格}身高的平方(單位為m2)}自評體重情況,要求體重指數控制在24以下.如體重超標,應通過(guò)合理飲食和積極運動(dòng),維持健康體重

七、分餐飲食,選擇健康食品

提倡分餐制,多使用公筷、公勺學(xué)會(huì )閱讀食品標簽,選擇低鹽、低油、低糖的健康食品.

八、科學(xué)調試心態(tài),保持良好情緒

 

客觀(guān)認識疾病通過(guò)官方渠道了解科學(xué)權威疫情信息,增強應對恐懼和焦慮的應對能力不過(guò)分擔憂(yōu)疫情,不松懈、不麻痹,避免過(guò)度恐慌與焦慮保持規律作息,養成健康的生活方式必要時(shí)可以尋求心理專(zhuān)業(yè)人員的幫助

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